Güneşten Gelen Mucize: D Vitamini Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Günümüzde bağışıklık sisteminden kemik sağlığına kadar birçok alanda etkili olduğu bilinen D vitamini, ‘güneş vitamini’ olarak da adlandırılıyor. Ancak eksikliği dünya genelinde oldukça yaygın ve birçok sağlık sorununa yol açabiliyor. Peki, D vitamini neden bu kadar önemli ve hangi kaynaklardan yeterince alabiliriz?

D vitamini, vücutta kemik mineralizasyonu ve kemik-iskelet sisteminin gelişiminde rol oynayan yağda eriyen bir vitamin türüdür. Yapılan çalışmalar, D vitamininin vücutta pek çok farklı etkisinin bulunduğunu göstermiştir. D vitamininin başlıca etkileri şunlardır:

• Pankreasta yer alan beta hücrelerini uyararak insülin salınımını artırır ve tip 1 diyabetin gelişim riskini azaltır.
• Kemik oluşumunda yer alan osteoblast hücrelerinde çoğalma, farklılaşma ve mineralizasyon aşamalarını düzenleyerek kemik-iskelet sağlığını korur.
• İnflamasyon öncüsü sitokinlerin salınımını azaltarak otoimmün hastalıkların (MS, Romatoid Artrit, Lupus vb.) oluşum riskini azaltır.
• Kanser hücrelerinin çoğalmasını önleyip, apoptozunu (hücrelerin kendisini yok etmesini) uyararak kanser gelişim riskini azaltır.

a) D Vitamini Kaynakları: Hangi Besin Ne Kadar D Vitamini İçerir?

Besinlerle alınan D vitamini, günlük ihtiyacımızı tam anlamıyla karşılamaz. Ancak bazı besinler diğerlerine oranla daha fazla D vitamini içerir. D vitamini bakımından başlıca besinler ve içerdikleri D vitamini miktarı şu şekildedir:

• Somon Balığı: 6,99 µg
• Ton Balığı: 5,9 µg
• Karaciğer: 1,23 µg
• Yumurta Sarısı: 0,86 µg
• Süt: 1,01 µg
• Tereyağı: 1,4 µg
• Mantar: 1,91 µg

b) Eksikliğinde Görülen Belirtiler Nelerdir?

Çocuklarda:

• 6 aydan sonra kemik deformitesi (raşitizm görülmesi)
• Bacaklarda eğrilik
• Raşitik akciğer (esnek göğüs kafesi ve kuvvetsiz kaslar)
• Gelişme bozukluğu
• Huzursuzluk

Yetişkin bireylerde:

• Kas-iskelet ağrısı
• Osteomalazi (kemik yumuşaması)
• Osteoporoz (kemik erimesi)
• Kaburga, kalça, pelvik, uyluk ve ayak ağrısı
• Halsizlik
• Kırık
• Depresyona eğilim

c) Güneş Varsa; D Vitamini Var!

Besinlerle alınan D vitamini, bu vitaminin aktif formu olmayıp vücutta deri tarafından sentezlenerek karaciğer ve böbrekte enzimatik yolaklar ile aktif formuna dönüştürülmektedir. Besinler ya da takviyelerle alınan D vitamini, vücutta aktif formuna dönüştürülebilmek için güneş ışığına ihtiyaç duyar. Bu nedenle gün içerisinde yeterli miktarda güneş ışığı almak oldukça önemlidir.

El, yüz ve kollar açıkta olacak şekilde:

• Açık tenli bireylerin günde 30 dakika,
• Daha koyu tenli bireylerin ise günde 2 saat güneş ışığına maruz kalması yeterlidir.

Ancak bazı faktörler D vitamini sentezini engelleyebilir:

• Faktör düzeyi 15 veya üzeri olan güneş kremlerinin kullanılması,
• Cam veya tül arkasından güneşlenme gibi faktörler güneş ışınlarının deriye ulaşmasını engelleyerek D vitamininin sentezlenmesini önler.

Bu nedenle D vitamini sentezinin gerçekleşmesi için doğru koşullar sağlanmalıdır:

• Ülkemizin bulunduğu enlemde D vitamini sentezi, Mayıs-Kasım ayları arasında mümkündür.
• Saat 10.00-15.00 arası, güneş ışınlarının açısı en uygun olduğu için D vitamini sentezi açısından en verimli zaman dilimidir.

d) Günlük Ne Kadar D Vitamini Almalıyız?

Besinlerle yeterli D vitamini alamadığımız için takviyeler bazen gerekli olabilir. Yaş gruplarına göre günlük D vitamini ihtiyacı şu şekildedir:

• 0-1 yaş aralığındaki bireyler için: 400 IU (10 µg)
• 1-70 yaş aralığındaki bireyler için: 600 IU (15 µg)
• 70 yaş üstü bireyler için: 800 IU (20 µg)
• Gebe ve Emzikli bireyler için: 600 IU (15 µg)

Sağlıklı bir yaşam için D vitamini alımınızı dengede tutmayı unutmayın! Hem beslenmenize dikkat ederek hem de güneşten faydalanarak vücudunuzun ihtiyacı olan D vitaminini alabilirsiniz.